Edición Mayo-Junio 2023
La adopción de un estilo de vida saludable es una estrategia eficaz para la prevención de enfermedades crónicas; mantenerse activo, comer bien y manejar el estrés son pilares fundamentales que promueven un estado óptimo de salud.
Hoy en día el tema del peso corporal se ha vuelto un tanto controversial, ya que de inmediato se relaciona con el aspecto físico y un estándar de belleza, generando estigma a este indicador; sin embargo, hablando más allá de la apariencia física o de un número ideal, la realidad es que el tener un porcentaje de grasa corporal elevado (según la edad, genero, etc.) sí condiciona al desarrollo de ciertas complicaciones metabólicas como obesidad, dislipidemias, Diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, entre otras. Diversos estudios han demostrado que tener un porcentaje de grasa elevado tiene un impacto a mediano y largo plazo en nuestro organismo.
Sin duda la alimentación juega un papel importante, ya que desde edades tempranas tiene un impacto en la salud, desde la lactancia materna existe un factor predeterminante para el desarrollo de ciertas condiciones de salud, como obesidad y Diabetes tipo 2. En el patrón alimentario de niños(as) preescolares y escolares predomina una baja ingesta de vitaminas y minerales, favoreciendo la malnutrición y la presencia del “hambre oculta” la cual se caracteriza por una deficiencia de vitaminas y minerales.
El saber qué y cómo comer sin duda nos mantendrá sanos por más tiempo, claro que la genética juega un papel importante para el desarrollo de ciertas enfermedades, pero hay que recordar que también existen factores externos que sí se pueden modificar, por ejemplo, la alimentación, el ejercicio, los hábitos de sueño, etc.
En esta ocasión nos enfocaremos en la alimentación y las porciones de los alimentos.
Comencemos con definir qué es una porción, este término hace referencia a una medida (ya sea de alimentos, bebidas o platillos) la cuales nos permiten tener un mejor control de consumo, cabe señalar que estas porciones dependen de las necesidades de cada persona, por lo cual deben de ser personalizadas por el nutriólogo(a) para identificar el requerimiento de proteínas, hidratos de carbono y grasas de acuerdo con el estado de salud, gustos y objetivos. Si vives con diabetes, el conocer la porción y el aporte nutrimental de cada grupo de alimentos te permitirá tener un mejor control en tus niveles de glucosa (azúcar en sangre).
Pero te has preguntado, ¿qué tanto influyen las porciones de los alimentos en la ganancia de peso?
La realidad es que la alimentación ha cambiado con el paso de los años, así como las porciones de los alimentos que consumimos día con día. Por ejemplo cuando acudes al cine o por un café y por una módica cantidad te ofrecen una porción mayor a la que ya tenías contemplada, esto de inmediato impacta en tu cerebro como una mejor opción de compra, regularmente optamos por elegir estas porciones grandes que aportan más energía, y eventualmente sólo lo relacionamos con un ahorro económico que “beneficia” a tu bolsillo, no obstante, este tipo de elecciones influyen a futuro, ya que nos vamos familiarizando con un tamaño “normal” de ingesta, lo cual nos orilla a incrementar nuestro consumo energético favoreciendo una ganancia en el porcentaje de grasa corporal.
Como ya hemos mencionado, los hábitos alimentarios saludables comienzan en los primeros años de vida, la ingesta calórica debe ser equilibrada con el gasto energético, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de manera general no consumir más del 10% de la energía en forma de azúcares simples y tener una dieta variada (es decir consumir dentro de las comidas principales todos los grupos de alimentos). Para garantizar un aporte adecuado de nutrimentos recuerda consumir al menos cinco porciones al día de verduras y frutas, limitar el consumo de sal y grasas saturadas.
El uso de vasos, platos, cucharas y tazas medidoras serán tus aliados para familiarizarte con las porciones, además de hacerte consciente de la cantidad de alimentos que consumes. Otra forma de identificar tus porciones de una manera visual y sencilla es con la ayuda de tus manos, por ejemplo:
- Una mano ahuecada equivale a ½ taza
- Dos manos ahuecadas equivalen a 1 taza
- La palma de la mano equivale a 90 gramos aproximadamente
- La punta del dedo gordo es equivalente a una cucharadita
- El pulgar a 30 gramos aproximadamente
Recuerda que no se trata de esclavizarnos a este tipo de herramientas, su objetivo es educativo, ya que en una dieta correcta se evita la estigmatización de alimentos. No olvides acudir siempre con un Nutriólogo(a) para personalizar tu ingesta y requerimiento energético para preservar tu estado de salud y cumplir con tus objetivos.
Referencias:
•Robinson, E. Henderson, J. Keenan, G. Kersbergenb, I. When a portion becomes a norm: Exposure to a smaller vs. larger portion of food affects later food intake. Food Quality and Preference. Volumen 75, julio de 2019, páginas 113-117. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329318310036•Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Consultado 05 de abril 2023. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Comer%20al%20menos%20400%20g,diaria%20suficiente%20de%20fibra%20diet%C3%A9tica.
•Porciones de alimentos. Consultado 05 de abril 2023. Disponible en: https://cchealth.org/healthplan/pdf/Food%20Portions-es.pdf
•Guías alimentarias y de actividad física. Consultado 05 de abril 2023. Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
Escrito por: LN ED Bárbara Mendoza Jiménez /Coordinadora Digital de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. (FMD) / Cédula profesional: 08784955 / Celular: 55-3190-3394
