Edición Mayo-Junio 2022
Por: LN ED Alicia Tamara Pérez Plata / Nutrióloga en consulta particular / Céd Prof: 10326238 / FB e IG: @nutriologaaliciatamara
El desayuno es la primera comida del día, como su nombre lo dice rompe el ayuno que pasamos mientras dormimos. Al despertar es importante ingerir alimentos que nos aporten nutrimentos y energía, indispensables para el funcionamiento del cuerpo. El desayuno nos debe brindar entre 20% y 25% de la energía para todo el día, es por ello que es importante desayunar dentro de la primera hora desde que nos despertamos. Al comer alimentos todas las mañanas se cubre una parte importante de los requerimientos de energía, vitaminas y minerales que necesitamos en el día. Se sabe que con esto se mejora el desempeño escolar en niños(as) y adolescentes y aumenta la productividad y rendimiento en el trabajo. También ayuda a mantener un peso saludable, mejora los niveles de glucosa en el cuerpo y reduce el riesgo para desarrollar ciertas condiciones (obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares); en términos generales el hábito del desayuno mejora la calidad de vida.
Un desayuno saludable debe tener tres nutrimentos importantes:
1.Hidratos de carbono: que aportan energía a nuestro cuerpo. Hidratos de carbono están presentes en los cereales, frutas, leguminosas, lácteos y azúcares.
2.Proteínas: sirven para reparar y construir tejido, así como formar hormonas. Los podemos encontrar en los productos de origen animal.
3.Grasas saludables: ayudan al buen funcionamiento del cerebro. Las grasas saludables están presentes en las semillas y grasas vegetales.
Hidratos de carbono
*Cereales integrales (pan integral, tortillas de maíz, arroz integral, galletas integrales, etc.)
*Frutas *Leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lenteja y soya)
*Lácteos (leche descremada y yogur descremado)
*Azúcares (miel, azúcar, mermelada, jugos, etc.)
Proteínas:
*Carne de res magra
*Pollo sin piel
*Pescado
*Quesos descremados (panela, cottage, fresco y requesón)
*Huevo *Embutidos
Grasas saludables:
*Aguacate
*Aceites vegetales
*Semillas (Almendra, nuez, cacahuate, semillas de girasol, chía, avellana)
Incluir un alimento que contenga uno de estos nutrimentos, hará tu desayuno completo y benéfico para tu salud.
Recomendaciones para un desayuno saludable: *Desayuna dentro de la primera hora del día *Procura desayunar antes de salir de casa *Tomate el tiempo para desayunar, si es necesario despiértate unos minutos antes *Ten alimentos disponibles en casa para preparar el desayuno *Incluye alimentos con los tres nutrimentos (carbohidratos, proteínas y grasas saludables) en tu platillo *No olvides incluir verduras *Consume cereales integrales y altos en fibra *Prefiere las frutas con cáscara *Elige lácteos descremados, es decir reducidos en grasa *Consume alimentos de origen animal que no sean grasosos *Acompaña tus desayunos con agua simple o tés sin azúcar.
Algunas recomendaciones para desayunar saludable son: Huevos a la mexicana: Dos huevos revueltos con una taza de jitomate, cebolla y chile, utiliza una cucharadita de aceite vegetal para la preparación y acompáñalos con dos tortillas de maíz. Fruta con queso: una taza de fresas con tres cucharadas de queso cottage y dos cucharaditas de almendra fileteada. Sándwich: dos rebanadas de pan integral con una rebanada de pechuga de pavo y queso panela, complementa con verdura y un poco de aguacate. Quesadillas: dos tortillas de maíz rellenas de queso panela y champiñones, agrega guacamole al gusto.
Referencia:
Ogata, H., Hatamoto, Y., Goto, Y., Tajiri, E., Yoshimura, E., Kiyono, K., Tanaka, H. (2019). Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 122(4), 431-440.
