Edición Enero-Febrero 2023
La adicción a los hidratos de carbono es una necesidad descontrolada de ingerir alimentos ricos en este nutrimento para sentir satisfacción y bienestar momentáneo.
Podrás identificarla porque, al consumir alimentos altos en hidratos de carbono, sobre todo de tipos simples y refinados, querrás seguir comiendo más. Acabarás el paquete o la bolsa e incluso buscarás más, sin que esto esté necesariamente vinculado con el hambre fisiológica.
Una forma sencilla y clara de identificar los tipos de hidratos de carbono son los complejos y simples.
Donde estos últimos se caracterizan por ser de fácil absorción en el cuerpo y bajos en fibra, produciendo una elevación de glucosa e insulina en sangre casi inmediata; como lo son la azúcar refinada, caramelos, bollería, gaseosas, etc. Los hidratos de carbono complejos tardan más en asimilarse, son altos en fibra, vitaminas y minerales. Los podemos encontrar en las verduras, harinas integrales, granos enteros y leguminosas como el frijol y lentejas.
Una vez que estás expuesto a una pequeña cantidad de hidratos de carbono y tu insulina aumenta, esto altera el equilibrio hormonal de las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina. Como resultado, después de una comida rica en hidratos de carbono refinados y azúcares, experimentamos hambre más pronto, con mayor intensidad y más antojos de alimentos inadecuados. Cuanto más insulina se secreta, más fuerte es el deseo de consumirlos.
También se ha relacionado con el incremento de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, produciendo una sensación placentera momentánea interconectando al cerebro y haciendo querer más de esa sustancia, un poco parecido a lo que ocurre con el alcohol.
¿Cuánto es demasiado?
Recomendaciones:
- Evita tener alimentos azucarados en casa que te hagan caer en la tentación
- Acompaña tus tiempos de comida con abundante verdura, que conformen la mitad de tu plato; una cuarta parte de alimentos que aportan proteína (huevo, pollo, pescado) y la otra cuarta parte una fuente de hidratos de carbono complejos e integrales (frijoles, arroz o pasta integral), además añade una grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, crema de cacahuate o almendras sin azúcar) para aumentar saciedad
- Procura principalmente que el desayuno sea alto en grasas saludables y
proteínas consumiéndolas al inicio - Planifica o identifica situaciones que puedan debilitar tu decisión o aumentar los antojos. Por ejemplo, si sabes que a las cinco de la tarde en el trabajo te dan antojos, puedes prepararte llevando un bocadillo con grasas saludables. En lugar de optar por un refresco azucarado, puedes elegir agua mineral con limón o llevar contigo un poco de verdura extra para la reunión.
- En casa procura tener alimentos saludables disponibles de fácil acceso en el refrigerador o alacena: zanahoria rallada o pepinos en rodajas, así como cacahuates naturales, almendras o nueces. La fibra y las grasas saludables ayudan a mantener la glucosa en sangre más estable y aumentan la saciedad
Referencias:
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi:
10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
Escrito por: Dra. Ariana Nataly Morales López /Nutrióloga en Nutrigeria/Céd Prof: 12151315/nutrigeria@gmail.com/Redes sociales: @nutrigeria
