Edición Enero-Febrero 2023
La adicción a los hidratos de carbono, es una necesidad descontrolada de ingerir alimentos ricos en este nutrimento para sentir satisfacción y bienestar momentáneo.
Podrás identificarla porque al consumir alimentos altos en hidratos de carbono y sobre todo de tipos simples y refinados, querrás seguir comiendo más, y acabarte el paquete o la bolsa e incluso buscar aún más, esto no necesariamente vinculado con el hambre fisiológica.
Una forma sencilla y clara de identificar los tipos de hidratos de carbono son los complejos y simples.
Donde estos últimos se caracterizan por ser de fácil absorción en el cuerpo y bajos en fibra, produciendo una elevación de glucosa e insulina en sangre casi inmediata; como lo son la azúcar refinada, caramelos, bollería, gaseosas, etc. Los hidratos de carbono complejos tardan más en asimilarse, son altos en fibra, vitaminas y minerales. Los podemos encontrar en las verduras, harinas integrales, granos enteros y leguminosas como el frijol y lentejas.
Una vez que estás expuesto a un poco de hidratos de carbono, y tu insulina aumenta debido a ello desestabiliza el sistema hormonal de la leptina y la grelina, dos hormonas que intervienen en nuestras sensaciones de saciedad y hambre.
Provocando que, tras una comida rica en hidratos de carbono refinados y azúcares, sintamos hambre más pronto, más intensamente y con más antojos de alimentos inadecuados o ineficientes. Mientras más insulinas secretas, más antojo de consumirlos sientes.
También se ha relacionado con el incremento de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, produciendo una sensación placentera momentánea interconectando al cerebro y haciendo querer más de esa sustancia, un poco parecido a lo que ocurre con el alcohol.
¿Cuánto es demasiado?
Esto dependerá de las características de cada persona, cuál sea su actividad física, diagnósticos médicos que tenga, si tiene diabetes o no, etc. Pero de forma general además de fijarnos en la cantidad debemos de visualizar la calidad del hidrato de carbono es decir procurar que sea de tipo integral. También tenemos que notar con qué lo combinamos (procurar acompañar con alimentos altos en fibra y/o grasas saludables) y en qué momento del tiempo de comida se consume.
Recomendaciones:
- Evita tener alimentos azucarados en casa que te hagan caer en la tentación
- Acompaña tus tiempos de comida con abundante verdura, que conformen la mitad de tu plato; una cuarta parte de alimentos que aportan proteína (huevo, pollo, pescado) y la otra cuarta parte una fuente de hidratos de carbono complejos e integrales (frijoles, arroz o pasta integral), además añade una grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, crema de cacahuate o almendras sin azúcar) para aumentar saciedad
- Procura principalmente que el desayuno sea alto en grasas saludables y
proteínas consumiéndolas al inicio - Planifica o identifica reuniones o situaciones que debiliten nuestra toma de desiciones o aumenten los antojos. “Si sé que a las cinco de la tarde me da muchos antojos en el trabajo, puedo elegir un bocadillo con grasas saludables o en lugar de tomar un refresco azucarado, tomar agua mineral con limón o llevarme a la reunión ese extra de verduras”
- En casa procura tener alimentos saludables disponibles de fácil acceso en el refrigerador o alacena: zanahoria rallada o pepinos en rodajas, así como cacahuates naturales, almendras o nueces. La fibra y las grasas saludables ayudan a mantener la glucosa en sangre más estable y aumentan la saciedad
Al principio los antojos pueden costar, pero con el tiempo se vuelve mucho más fácil y llevadero, en especial cuando empezamos a ver y sentir los beneficios.
Referencias:
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi:
10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
Escrito por: Dra. Ariana Nataly Morales López /Nutrióloga en Nutrigeria/Céd Prof: 12151315/nutrigeria@gmail.com/Redes sociales: @nutrigeria
