Edición Enero-Febrero 2023
La vitamina C o ácido ascórbico es un nutrimento presente principalmente en frutas y verduras. El consumo de esta vitamina es fundamental, ya que participa en diferentes funciones dentro de nuestro organismo.Es importante saber que nuestro cuerpo no es capaz de producirla, por esto mismo, debemos incluir en nuestra dieta alimentos que la contengan.
Principales beneficios de la vitamina C:
- Estimula nuestro sistema de defensa (sistema inmune), protege a nuestro cuerpo contra las enfermedades
- Facilita la absorción intestinal del hierro presente en los alimentos de origen vegetal
- Actúa como antioxidante, ayuda a disminuir el proceso de envejecimiento de nuestras células
- Producción de colágeno, es indispensable para mantener los tejidos sanos como las encías, dientes y la piel; además, ayuda al proceso de curación de heridas ya que es un componente esencial, presente en la piel, articulaciones y vasos sanguíneos
- Otros beneficios, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, además, previene algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, mama y colon (sin embargo, aún se requiere de más investigaciones que sustenten su veracidad)
Su deficiencia puede ocasionar escorbuto, una enfermedad que se manifiesta con apatía, debilidad, moretones, sangrados, encías sangrantes, cara y piernas hinchadas y lentitud al caminar; condiciones que pueden ser reversibles con el consumo adecuado de dicha vitamina. Otras alteraciones que se puede presentar por deficiencia de esta vitamina incluyen el deterioro de los vasos sanguíneos a nivel del corazón y el cerebro, acelerando el desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión, colesterol alto y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.Por otro lado, un exceso de vitamina C puede ocasionar diarrea, náuseas, dolor estomacal, o incluso cálculos en los riñones.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es la siguiente:
- Hombres: 84 miligramos por día
- Mujeres: 75 miligramos por día
- En el embarazo: 138 miligramos por día
- Se recomienda no sobrepasar los 2000 miligramos por día
Los requerimientos de ingesta diaria se pueden cumplir fácilmente consumiendo tres a cinco porciones de frutas o verduras. Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de vitamina C son la naranja, limón, kiwi, melón, fresa, papaya, brócoli, perejil, pimiento morrón, coles de Bruselas, tomates entre otros. La vitamina C es soluble en agua y presenta inestabilidad a temperaturas altas, por esta razón la cantidad de vitamina C de un alimento podría disminuir si lo cocinamos por mucho tiempo. Te recomendamos comer las frutas y verduras crudas, si es necesario cocinarlas que sea al vapor; procura evitar el consumo de productos procesados o envasados y seguir un estilo de vida saludable para evitar deficiencias nutrimentales.
Referencias:
1.Villagrán, M., Muñoz, M., Díaz, F., Troncoso, C., Celis-Morales, C., & Mardones, L. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Revista chilena de nutrición, 46(6), 800-808. Fecha de consulta: 23 de noviembre de 2022, disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182019000600800&script=sci_arttext
Escrito por: Mtra. ED Viridiana Moreno Anguiano / Maestra en nutrición clínica y Educadora en diabetes / Céd Prof: 9759823 / Nutriviri27@gmail.com / Instagram: nutriviri27
