Edición Enero-Febrero 2023
Hoy en día contamos con una gran infinidad de alimentos que son bondadosos para nuestro estilo de vida saludable y uno de esos alimentos son los granos enteros. Y es que se asocian con varios beneficios, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y presión arterial elevada, entre otras.
Yo sé que en este momento debes estar pensando que suena interesante, pero ¿Qué son? ¿Dónde los encuentro? Bueno, no te preocupes déjame explicarte.
Los granos enteros están compuestos por tres componenetes: el salvado, el germen y el endospermo, y los encontramos por ejemplo; en el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz y la cebada. Si la semilla está en una presentación diferente (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original.
¿Por qué incluir granos enteros en tu dieta?
Agregar más granos enteros a las comidas es una decisión inteligene. No solo brindan vitaminas y minerales; también otros nutrimentos que son necesarios para mantenerte saludble. Los granos enteros contiene fibra dietética, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, aglunos tipos de cáncer, diabetes y otros problemas de salud, como el estreñimiento.
¿Cómo encontrar granos enteros?
No te dejes engañar por los colores. El color marrón no hace que el pan sea de trigo integral y el color del pan blanco no significa que esté hecho únicamente con harina refinada. Encontrar pan integral requiere algunas habilidades de lectura de etiquetas. Cualquier pan etiquetado como “trigo integral” debe estar hecho con harina de trigo 100% integral.
Es por eso que debes verificar la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano entero figure como el primer ingrediente y encuentres panes hechos principalmente con este tipo de harinas.
Recomendación de consumo:
Avena
Se encuentra entre los granos enteros más saludables para comer. Es rica en antioxidantes, especialmente en avenantramina, este es un componente que se encuentra en la avena y que se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer de colon y una presión arterial más baja. También es fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y la absorción de nutrimentos.
Asegúrate de elegir avena integral para que tu cuerpo pueda aprovechar al máximo sus beneficios. Ahora bien si eres de gustos dulces, puedes agregar opciones como crema de cacahuate, dátiles, frutos secos, alguna porción de chocolate puro, etc.
Trigo integral
Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos y sémolas. El trigo integral abarca todo el grano como tal, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo.
Centeno
Es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esa es una de las razones por las que le pan de centeno no eleva tanto la glucosa como el trigo.
Otra razón es que la harina de centeno es alta en fibra; una porción de 100 gramos aporta 22,6 gramos de fibra, que es el 90% del valor diario de ingesta recomendada de fibra para un adulto.
Quinua o quinoa
Este pseudocereal contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los cereales como el trigo integral, la avena y muchos otros.
Arroz integral
Es reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco, esto se debe a que es un grano entero y contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, 100 gramos de arroz integral cocido contien 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco solo proporciona 0,6 gramos de fibra. Algunos otros productos como galletas de arroz o rice cakes están elaborados con granos enteros. El arroz integral también contiene lignanos, antioxidants que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL “malo”.
Palomitas de maíz
Son uno de los aperitivos más saludables que se pueden comer. Tienen un alto contenido de nutrimentos importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y vitaminas B. Además, tienen un contenido alto de fibra: 100 gramos proporcionan 14,5 g de fibra.
Pan integral o de granos enteros
Los productos de pan integral o de granos enteros son una manera fácil de agregar estos a tu dieta. Están ampliamente disponibles y vienen en muchas variedades, como panes de centeno y bagels integrales.
Referencias:
- Rasmussen, O., Winther, E., & Hermansen, K. (1991). Glycaemic responses to differente types of bread in insulin-dependent diabetic subjects (IDDM): studies at constant insulinaemia. European journal of clinical nutrition, 45 (2). 97-103.
- Meydani M. Potential health benefits of avenantharamides of oats. Nutr Rev. 2009; 67 (12): 731-5.
Escrito por: LN EDC Eréndira Vargas Martínez/Nutrióloga en consulta particular/ Céd Prof:8591311/FB Nutrióloga Erendira Vargas
