Edición Noviembre-Diciembre 2023
Desafortunadamente estar lleno y estar satisfecho se utilizan como sinónimos, cuando en realidad
son dos niveles distintos de saciedad. Estar satisfecho se refiere a que se cubrió una necesidad o
deseo, dejar de sentir la urgencia de comer, aunque siga existiendo capacidad. Estar lleno significa
literalmente: ocupado por completo, que no cabe nada más.
Es curioso, porque la finalidad de la alimentación es darnos energía, pero cuando nos excedemos,
obtenemos lo contrario, rendir menos y sentirnos mal, además de que resulta perjudicial para
nuestra salud.
Una alimentación adecuada no busca restricción estricta, en realidad, aboga por una autorreflexión
honesta, honrar nuestra verdadera hambre y dominar la gula, lo cual resulta un desafío ya que
nuestro apetito está sujeto a influencias psicológicas externas y actualmente vivimos en un
ambiente obesogénico, es decir, que nos dificulta comer con consciencia, escuchar y atender las
necesidades de nuestro cuerpo.
Algunos desencadenantes para comer en exceso son:
- Eventos sociales
- Estrés, tristeza, aburrimiento
- Rutinas biológicas interrumpidas (falta de sueño y horarios de comida)
- Sabores hiperestimulantes, como alimentos grasosos o dulces
- Exceso de disponibilidad y acceso a los alimentos
Cuando comemos de forma intuitiva, promovemos el bienestar. Físicamente, es gratificante no
sentirse demasiado lleno y psicológicamente, experimentamos nuestro poder por sobre los
alimentos, evitando sentirnos dominados por ellos y lo que genera sentimientos de culpa.
La alimentación consciente implica:
- Disminuir el ritmo de la alimentación
- Comer lejos de distracciones (Televisión, celular, manejando o trabajando)
- Reconectar con las señales de hambre y saciedad
- Explorar todos los sentidos
- Comer responsablemente, conscientes de las consecuencias de nuestras decisiones alimentarias
Cuando comemos en exceso, este se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. El sobrepeso y la
obesidad son la primera consecuencia visible, pero coexisten con una serie de alteraciones
metabólicas, que posteriormente pueden desarrollar diabetes, hipertensión arterial, enfermedades
cardiovasculares, cáncer, etc.
Después de una comida adecuada en cantidad y calidad, se debe sentir mejor que al comenzar, mayor
energía y concentración. Comer demasiado desencadena sensaciones de sueño, cansancio,
indigestión, etc.
La saciedad se emite por dos mecanismos, cuando el estómago se ensancha debido al alimento que.
entra, y por señales hormonales. Cuando comemos demasiado rápido no le damos tiempo a este
sistema de reconocer las señales, lo que ocasiona que no paremos de comer a tiempo. Pasamos del
hambre a estar llenos sin darnos cuenta cuando estuvimos satisfechos.
¿Lleno o satisfecho?
De forma natural somos capaces de controlar lo que comemos, pero debido a nuestros malos hábitos
y falta de gestión emocional, ignoramos todas las señales de saciedad. Redescubrir estas señales
implica prueba y error, pero existen algunos ejercicios que nos ayudan a identificar cómo se siente
1.Comer despacio
Para sentir la saciedad debemos invertir al menos 30 minutos en consumir nuestros
alimentos, deja los cubiertos en la mesa después de cada bocado, toma un
respiro, mastica lento, disfruta, el sabor y la textura. Si tienes dificultades para
reducir la velocidad, mide el tiempo que tardas en comer. Agrega un
minuto por día, al final de dos semanas habrás disminuido el ritmo de
tu alimentación casi 15 minutos.
2.Comer hasta estar 80 % lleno, esto se puede interpretar como satisfecho.
En cada comida, trata de encontrar ese nivel de manera consciente.
Para ayudarnos a esto podemos utilizar la escala del hambre:
- Identifica tu nivel de hambre antes de empezar a comer
- Detente a la mitad de tus alimentos e identifica tu nivel de
saciedad - Para de comer cuando te encuentres entre seis y siete, aún
cuando todavía haya comida en el plato
Todos sentimos deseos y antojos, es lo que nos hace humanos, pero identificar las señales
de tu cuerpo y atenderlas te permitirá gozar de un peso adecuado y una vida saludable.
Escrito por: Mtra EDC María Fernanda Navarro Flores
Nutrióloga en consulta particular
Céd Prof: 1015467
IG: nutricion.fernavarro
nutrición.fernavarro@gmail.com
Referencias:
1.NHS, The Hunger Scale, Disponible en: healthyfutures.nhs.uk/llb
2.Andrews Ryan, All about appetite regulation, Precision Nutrition, Disponible en: https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2.
