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Vida saludable

Mitos y realidades de los granos enteros

By 20 noviembre, 2022No Comments3 minutos de lectura

Edición Noviembre-Diciembre 2022

Se considera que el consumo de productos integrales como los cereales, tiene un efecto benéfico en la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), incluidas las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos gastrointestinales y diabetes Mellitus tipo 2. Estos beneficios son generados principalmente por el contenido de fibra dietética que se encuentran en productos de grano entero.
El término “productos de grano entero” se refiere a las semillas de diferentes granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen:

  • Salvado: Es la capa externa del cereal y del 50 al 80% de su composición es fibra dietética insoluble y soluble, vitaminas del complejo B, hierro, cobre y magnesio
  • Endospermo: Es la parte media del grano y es rico en carbohidratos complejos como el almidón
  • Germen: Es la parte interna del grano, aporta nutrimentos como antioxidantes, Vitamina B y E, minerales y proteínas

¿Dónde encontramos los granos enteros?
Algunos granos enteros conocidos por su uso a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros.

MITOS Y REALIDADES

Todos los cereales aportan el mismo valor nutrimental: MITO
No todos los cereales son iguales y hay aspectos a considerar. La mayoría de los productos de cereales que se comercializan actualmente son refinados, y desde el punto de vista nutrimental, este proceso elimina nutrimentos y fibra dietética, como resultado son de menor calidad nutrimental comparándolos con los productos de grano entero.

Las personas que viven con diabetes no pueden comer cereales: MITO
Se ha comprobado que la fibra dietética de los cereales de grano entero es eficaz para reducir la respuesta de la glucosa en sangre después de una comida, esto debido a la capacidad de aumentar la viscosidad del contenido del estómago y así retrasar la velocidad de la absorción de la glucosa.

El pan contiene mas nutrimentos saludables: REALIDAD
Cuando los cereales se someten al proceso de refinamiento pierden sus capas externas, como el salvado y el germen, quedando únicamente el endospermo. Ese endospermo es rico en almidón y va a ser el “material” para elaborar la harina que se convertirá en pan blanco. Si en lugar de utilizar harina refinada, se utiliza harina integral el producto tendrá todos los nutrimentos que aporta el grano entero: la fibra, las vitaminas, los minerales, las proteínas, los antioxidantes, etc.

¿Tiene menos calorías el pan integral que el blanco? MITO
Uno de los mitos más extendidos es que el pan integral cuida más el incremento de peso que el pan blanco. Sin embargo si entendemos por “incrementar el peso” a que tenga más calorías, ambas harinas a nivel calórico son muy parecidas, pero la composición de la harina integral es nutrimentalmente mejor.
No siempre es fácil saber qué tipo de granos tiene un producto, especialmente el pan. Si no estás seguro de si algo contiene granos integrales, consulta la información nutrimental y asegúrate de que “granos integrales o granos enteros” aparezca entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.

Referencias:

•P, N., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045.
•Newman, C.W.; Newman, R.K.; Fastnaught, C.E. Barley. In Whole Grains and Their Bioactives: Composition and Health; Johnson, J., Wallace, T., Eds.; John Wiley & Sons: Hoboken, NJ, USA, 2019; pp. 135–167.
•www.wholegrainscouncil.org
•Garcia, A.L.; Otto, B.; Reich, S.C.; Weickert, M.O.; Steiniger, J.; Machowetz, A.; Rudovich, N.N.; Möhlig, M.; Katz, N.; Speth, M.; et al. Arabinoxylan consumption decreases postprandial serum glucose, serum insulin and plasma total ghrelin response in subjects with impaired glucose tolerance. Eur. J. Clin. Nutr. 2007, 61, 334–341.

Escrito por: LN EDC Eréndira Vargas Martínez / Nutrióloga en consulta particular / Céd Prof: 8591311 / FB Nutrióloga Erendira Vargas