Edición Otoño 2024
La vitamina C o ácido ascórbico es un nutrimento que se encuentra presente en algunos
alimentos principalmente frutas y verduras. El consumo de esta vitamina es muy importante
ya que participa en diferentes funciones dentro de nuestro organismo y a pesar de que éste
no es capaz de producirla debemos incluirla en nuestra dieta.
Dentro de las principales funciones de la vitamina C se encuentran:
- Estimula a nuestro sistema de defensa (sistema inmune) protegiendo a nuestro cuerpo contra
enfermedades - Facilita la absorción intestinal del hierro que se encuentra presente en los alimentos de origen vegetal
- Actúa como antioxidante y ayuda a disminuir el proceso de envejecimiento de las células
- Favorece la producción de colágeno (componente esencial que se encuentra en la piel, articulaciones y
vasos sanguíneos), por lo que es indispensable para mantener sanos tejidos encías, dientes y la piel,
además ayuda al proceso de curación de heridas - También disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, de varios tipos de cáncer (pulmón, seno y
colon). Sin embargo, aún se requiere de más investigaciones para estas condiciones mencionadas
La deficiencia de vitamina C puede ocasionar escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por apatía, debilidad, moretones, sangrados, encías sangrantes, cara y piernas hinchadas, lentitud al caminar; condiciones que pueden ser reversibles cuando se consume adecuadamente este nutrimento.
Otra de las alteraciones que se puede presentar por deficiencia de esta vitamina es el deterioro de los vasos sanguíneos a nivel del corazón y el cerebro, acelerando el desarrollo de condiciones como diabetes, hipertensión, colesterol alto y enfermedades neurodegenerativas (relacionadas con el funcionamiento del cerebro y sistema).
Por otro lado, un exceso de vitamina C puede ocasionar diarrea, náuseas, dolor estomacal o incluso cálculos en los riñones.
La ingesta diaria recomendada es la siguiente:
- Hombres: 84 miligramos por día
- Mujeres: 75 miligramos por día
- En el embarazo: 138 miligramos por día
- Se recomienda no sobrepasar los 2000 miligramos por día
Los requerimientos de ingesta diaria se pueden cumplir fácilmente mediante el consumo de frutas y vegetales como naranja, limón, kiwi, melón, fresa, papaya, brócoli, perejil, pimiento morrón, coles de bruselas y tomates.
La vitamina C es soluble en agua y presenta inestabilidad a temperaturas altas, por esta razón la cantidad de vitamina C de un alimento podría disminuir si lo cocinamos por mucho tiempo. Por lo que se recomienda comer las frutas y verduras crudas, o si es necesario cocinarlas que sea al vapor o en horno de microondas.
Es importante seguir haciendo consciencia sobre un estilo de vida saludable, priorizando el consumo de productos naturales y frescos sobre los productos procesados o envasados, evitando problemas nutrimentales.
Referencias
1.Villagrán, M., Muñoz, M., Díaz, F., Troncoso, C., Celis-Morales, C., & Mardones, L. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Revista chilena de nutrición, 46(6), 800 808. Fecha de consulta: 23 de noviembre de 2022, disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php pid=S0717-75182019000600800&script=sci_arttext
Escrito por: Mtra EDC Viridiana Moreno Anguiano/Ced. Prof. 9759823/Nutriviri27@gmail.com/Ig: nutriviri27
