Edición/Julio-Agosto 2022
Para comenzar permíteme comentarte un dato importante, para convertir una acción en hábito se requiere de esfuerzo, disciplina y perseverancia. No esperes a que todo esté a tu favor para empezar a cambiar tus hábitos, no siempre tendrás el tiempo, el dinero y la motivación suficiente para poder cuidar tu alimentación e ir a un gimnasio.
Lo más recomendable es que empieces con lo que tienes, puedes iniciar en las máquinas del parque, trotando en las calles o conseguir unas ligas de resistencia para hacerlo desde tu habitación.
En vacaciones posiblemente tengas el tiempo para ejercitarte y es un buen momento para iniciar con el hábito del ejercicio físico.
Beneficios que obtendrás al hacer ejercicio:
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares; fortalece el corazón y mejora la circulación
Reduce la presión arterial
Mejora el perfil de lípidos, aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el malo LDL
Controla niveles de azúcar en sangre y disminuye la resistencia a la insulina
Mejora la salud mental y el estado de ánimo
Fortalece huesos y músculos
Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer
Reduce el riesgo de caídas
Mejora la calidad del sueño
Si llevas un programa nutrimental adecuado a tu estilo de vida, que incluya todos los grupos de alimento de una manera equilibrada, rica en frutas y verduras y baja en alimentos procesados; ayudará a que controles de mejor manera la glucosa, reducirás grasa corporal total y visceral y aumentarás masa muscular.
Es muy importante que en tu rutina de ejercicio integres todos los tipos de ejercicios:
Cardiovascular: como caminar, nadar, trotar, bicicleta, elíptica, remadora, saltar la cuerda. Estos fortalecen tu sistema cardiovascular y ayudan a mantener los niveles de glucosa adecuados.
Ejercicios de fuerza: con ligas, pesas, TRX o aditamentos como paletas o aletas en la alberca, también puedes realizar ejercicios con tu propio peso como sentadillas, flexiones (lagartijas), fondos. Los ejercicios de fuerza previenen la sarcopenia, que es la perdida de masa muscular conforme pasa el tiempo, mejoran la postura, aumenta el tono y tamaño muscular, lo que favorece el almacenamiento de glucosa en el musculo (glucogeno) resultando favorable para disminuir la glucosa sanguínea.
Realízalos al menos tres a cuatro veces a la semana de 10 a 15 minutos, utilizando todos los músculos del cuerpo.
Flexibilidad: procura estirar al menos cinco minutos al inicio y al final de tu rutina, te ayudará a prevenir lesiones mejorando el rango de movimiento de tus articulaciones.
Últimas recomendaciones:
- Empieza poco a poco a realizar ejercicio, muchas veces las personas realizan dos o tres veces continuas ejercicio físico con mucha motivación, por lo que se fatigan tanto o se llenan de lactato, lo que les provoca mucho dolor y no vuelven a realizarlo. Es mejor que empieces con 10 o 15 minutos cada tercer día hasta que vayas tolerando la carga de entrenamiento
- Realiza siempre un calentamiento y un enfriamiento, esto ayudará a prevenir lesiones
- Hidrátate adecuadamente, bebe 200 a 300 mililitros de agua simple y 500 mililitros por cada horade entrenamiento
- Tu ropa para hacer ejercicio debe ser de algún material que no contenga la humedad, evita la ropa de algodón
Recuerda que es indispensable medir tu glucosa antes, durante y después del ejercicio para que lo comentes con tu médico y/o nutriólogo(a) y puedan tomar las medidas adecuadas para tu plan de alimentación y tu tratamiento farmacológico.
Referencias:
* Sara Márquez Rosa et all. Sedentarismo y Salud: efectos beneficiosos de la actividad física.
Actividad física y Salud
* Francisco Salinas Martínez et all Actividad física y sedentarismo: Repercusiones sobre la salud
y calidad de vida de las personas mayores., Retos. Nuevas tendencias en Educación Física,
Deporte y Recreación
Escrito por: LN ED Elizabeth Reyes Castillo/Vocera de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C., Mater Actividad física y Salud-ISAK 2/ Céd Prof: 5193965/@nutrierc
