Edición Mayo-Junio 2023
Es común escuchar que las personas que viven con diabetes “pueden o no pueden” comer ciertos alimentos, la realidad es que ningún alimento tiene una etiqueta de ser bueno o malo, solamente existen las porciones de acuerdo con el requerimiento de cada persona.
Dentro de las estrategias que tenemos para conocer el impacto de los hidratos de carbono o carbohidratos en los niveles de glucosa (azúcar en sangre), tenemos el conteo de hidratos de carbono en el cual podemos cuantificar el número de raciones y la cantidad exacta de este nutrimento, así como su reflejo en la glucosa postprandial (dos horas después del primer bocado de alimentos). Sin embargo, hay otras herramientas que nos permiten conocer más allá de las cifras de glucosa, cuál será su impacto. Estas herramientas son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG), los cuales explicaré de una manera muy práctica:
Índice glucémico: se refiere de manera numérica a qué tan rápido o qué tan lento se absorben los hidratos de carbono, de un alimento en particular, y son convertidos en glucosa para llegar al torrente sanguíneo. Una manera de distinguirlos de forma sencilla es como alimentos tortuga (aquellos que se absorben de manera lenta) y alimentos liebre (aquellos que se absorben de manera rápida). Su clasificación es la siguiente:
IG Alto: igual o mayor a 70, es decir, su absorción es muy rápida
IG Moderado: entre 56 y 69, es decir, su absorción es intermedia
IG Bajo: igual o menor a 55, es decir, su absorción es lenta
Carga glucémica: además del índice glucémico contempla la cantidad de hidratos de carbono para determinar el grado de absorción del alimento. Para ello, es necesario conocer el índice glucémico del alimento y la cantidad de hidratos de carbono por porción de éste, estos dos elementos se multiplican y dividen entre 100 para conocer el valor de la carga glucémica. Su clasificación es la siguiente:
CG Alta: igual o mayor a 20, es decir, su impacto es mayor
CG Moderada: entre 11 y 19, es decir, su impacto es intermedio
CG Baja: igual o menor a 10, es decir, su impacto es menor
Recomendaciones:
El consumo de alimentos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica permiten una mejor respuesta (mayor estabilidad) de glucosa e insulina, además esto mejora la saciedad
Es importante priorizar los alimentos dependiendo de las necesidades, por ejemplo, usa los alimentos de alto índice glucémico ante una hipoglucemia para realizar la regla de los 15, por otro lado, es mejor que consumas aquellos de bajo índice glucémico para tener una glucosa más estable
Prefiere alimentos en su versión integral, por ejemplo, el pan integral y de granos enteros por su contenido en fibra resultan en alimentos de bajo índice glucémico
Combina alimentos para reducir el índice glucémico, por ejemplo, prepara alimentos que contengan grasas saludables y proteínas magras
Cuida la preparación de los alimentos, a mayor cocción, será mayor el índice glucémico, es mejor comer algunos alimentos en su versión cruda
La maduración de los alimentos también influye, mientras más madura sea la fruta, mayor será su índice glucémico
Ejemplos:
| ALIMENTOS | GRAMOS DE ALIMENTOS | ÍNDICE GLUCEMICO | CARGA GLUCEMUCA |
| Pan integral y granos enteros | 30 | 41-58 | 9 |
| Tortilla de maíz | 50 | 52 | 12 |
| Frijoles | 150 | 30 | 7 |
| Nopales | 100 | 7 | 0 |
| Zanahoria | 80 | 47 | 3 |
| Manzana | 120 | 58 | 6 |
| Sandía | 120 | 72 | 4 |
| Leche descremada | 250 | 32 | 4 |
| Yogurt natural | 200 | 36 | 3 |
Referencias
•Manuzza Marcela Alejandra, Brito Graciela, Echegaray Natalia Soledad, López Laura Beatriz. Índice glucémico y carga glucémica: su valor en el tratamiento y la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles. Diaeta. 2018 Mar;36(162): 29-38. Noriega E. El índice glucémico. Cuadernos de nutrición. Vol. 27 Núm. 3. Mayo/Junio 2004
Escrito por: MNA EDC Mariane Gabriela Lugo Rodríguez
Maestra en Nutriología Aplicada Especialista en Obesidad y Comorbilidades Vocera de la Federación Mexicana de Diabetes A.C. Céd Prof: 10606705 – 11799429 marianelugo@gmail.comIG/FB @NutriólogaMarianeLugo
