Edición Julio-Agosto 2023
El calcio es uno de los minerales más abundantes e importantes en nuestro organismo, supone el 2% del peso corporal.
El 99% del calcio del organismo se encuentra en huesos y dientes y el 1% restante se encuentra en circulación en el organismo para procesos como la vasodilatación y vasoconstricción, funciones musculares y del sistema nervioso, da mensajes en las células, también interviene en la secreción de hormonas.
Calcio y huesos
A pesar de la estructura del hueso rígida, el hueso es una estructura que se encuentra en constante remodelación, destruyendo “hueso viejo” y construyendo “hueso nuevo”.
A los 20 o 30 años se alcanza el pico máximo de mineralización, antes de esta edad la formación es predominante a la destrucción de hueso, pero a partir de los 30 o 35 años o antes si somos sedentarios o consumimos alcohol o exceso de cafeína o bebidas carbonatadas o fumamos. En esta etapa es muy importante llegar a la recomendación de calcio y hacer ejercicio físico.
Como interactúa en el ejercicio físico
El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso porque ayuda a que logremos el movimiento, si no hay calcio en las cantidades correctas, la contracción y relajación de los músculos no es adecuada.
Esto provoca mayor relajación de los músculos o fatiga.
La baja adaptación al ejercicio o falta de recuperación después de entrenar normalmente se debe a una dieta inadecuada o deficiente.
Los minerales que intervienen en las contracciones son: sodio, potasio, magnesio y calcio.
Existe la creencia entre deportistas que si tienen calambres es falta de potasio, pero la realidad es que estos pueden ocurrir por falta de cualquiera de los cuatro minerales implicados en las contracciones y por supuesto falta de agua que es el elemento más importante para la termorregulación.
El sedentarismo conlleva a una disminución acelerada de la masa ósea o densidad de huesos. Particularmente los deportes de carga o impacto como levantar pesas, juegos de raqueta o de contacto ayudan a aumentar la masa ósea.
La recomendación diaria de calcio es de 1000 mg por día y después de los 50 años porque después de esa edad requerimos más calcio 1200 a 1300 mg al día.
La absorción y utilización llamado también biodisponibilidad depende de otros alimentos que consumimos en la dieta diaria, este disminuye con la edad, el tabaquismo, el consumo de bebidas carbonatadas (refrescos o sodas) el alto consumo de café, el bajo consumo de vitamina D o falta de sol, sedentarismo.
La principal fuente de calcio son los lácteos y también las verduras de hoja verde, frutas, amaranto, tortillas, legumbres.
El uso de suplementos puede ser recomendado en personas con altas demandas de calcio como mujeres embarazadas o lactando o personas con osteopenia u osteoporosis y sólo si se lo prescribe su médico o nutriólogo(a) tratante.
Una dosis excesiva podría provocar problemas a la salud, por eso las demás personas lo ideal es mejorar la alimentación para cubrir las recomendaciones de calcio antes de usar un suplemento.
Lo ideal es que un nutriólogo(a) te asesore para que lleves una alimentación saludable: equilibrada, suficiente, variada y adecuada.
Referencias:
Mayo clinic, Estilo de vida saludable, Nutrición y comida saludable. Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado.
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
