Edición Julio-Agosto 2023
¿Quieres ser más activo pero no sabes por dónde empezar? ¿Crees que es imposible hacer tiempo para ejercitarte con tu apretada agenda? ¡Piénsalo de nuevo! La Asociación Americana de Diabetes ha actualizado sus recomendaciones para el 2023, con consejos simples pero eficaces que te ayudarán a moverte más y a sentirte mejor.
¡Y lo mejor de todo es que cada paso cuenta!
Estas recomendaciones que dan son en base a la evidencia de estudios científicos importantes, te voy a explicar cuáles son y el grado de evidencia que tienen para mejorar tu salud.
Ciclos de 30 minutos
¿Pasas mucho tiempo sentado? Es momento de romper el ciclo. Levántate, estira las piernas y da un pequeño paseo. Estas sencillas acciones pueden ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa y, con el tiempo, convertirse en un hábito que beneficiará enormemente tu salud.
Evidencia fuerte para:
- Bajar niveles de glucosa e insulina
Aumentar los pasos
Aumentar tu actividad diaria en sólo 500 pasos puede reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares entre un 2 y un 9%. Sí, lo leíste bien: ¡solo 500 pasos! No necesitas correr una maratón para cuidar de tu corazón y controlar tu diabetes. Únicamente necesitas moverte un poco más cada día.
Evidencia fuerte para:
- Bajar niveles de glucosa e insulina
- Bajar niveles de depresión
- Mejorar calidad de vida
Mínimo de 150 minutos a la semana
En cuanto a la actividad física, las nuevas recomendaciones resaltan la importancia de las actividades de intensidad moderada a vigorosa. Se sugiere un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física de moderada intensidad, o al menos 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad.
Se recomienda al menos tres días a la semana, evitando pasar más de dos días consecutivos sin actividad física. Con la recomendación de un mínimo de tres días a la semana de actividad física, evitando pasar más de dos días consecutivos sin actividad, te asegurarás de mantener activo el motor de tu cuerpo.
Evidencia fuerte para:
- Bajar niveles de glucosa e insulina
- Bajar niveles de presión arterial
- Bajar hemoglobina glucosilada
- Bajar perfil de lípidos
- Aumento en función física
- Disminuir niveles de depresión
- Aumento en calidad de vida
Ejercicios de resistencia y fuerza
No podemos olvidar los ejercicios de resistencia y fuerza. Estos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre. ¿Quién dijo que necesitas un gimnasio para hacer estos ejercicios? El yoga, el taichi, o incluso usar objetos de tu casa como pesas, son excelentes maneras de aumentar tu fuerza y resistencia.
Evidencia fuerte para:
- Bajar niveles de glucosa e insulina
- Bajar hemoglobina glucosilada
- Aumentar función física
- Bajar niveles de depresión
- Aumentar calidad de vida
La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo de la diabetes. Comenzar a hacer actividad física y convertirlo en un hábito tiene innumerables beneficios, no sólo para tu diabetes, sino también para tu salud física, mental y emocional.
Entonces, ¿a qué estás esperando? Ponte esos tenis, da un paso adelante y comienza a disfrutar de los beneficios de una vida más activa. Recuerda, cada pequeño cambio cuenta.
¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
Referencias:
-Standards of Care in Diabetes 2023. American Diabetes Association. (2023, January 1). https://diabetesjournals.org/care/issue/46/Supplement_1
